每天走路够这个量 或能延寿11年！健步走行动清单快掌握→

2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项长达30年的研究发现，只要动起来，无论做什么运动，其死亡风险就比不运动的人低，而走路更是性价比极高的长寿运动。 2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究也显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟(约为11000步)，或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。 每天走路11000步只是一个大概数字，每个人要根据自身实际情况，适量增减运动量。比如对于老年人等特殊人群来说，每天走7000到8000步也是可以的，不宜过度追求走路步数。 其次，不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2小时就说明运动过量了，需要减少运动量。 步幅：健步走时步幅要比正常走路步幅大一些，多出约半个脚掌即可。 步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。 开始健步走前，可以做一做踢腿、拉伸等动作，下肢为主，上肢为辅，帮助热身。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。 每分钟走120步以上，这样有助于提高心率，激活心肺功能。 注意：虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。 健步走过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。 只要能保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。 空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服。 吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担。 健康小贴士：健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，安静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道，并且选择带有气囊、气垫的运动鞋，帮助减缓运动带来的冲击。 长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳，走路时可以向上、向两侧张开双臂，帮助放松肩颈。 有运动基础的人群，除了进行走路等有氧运动，还可以在每周运动计划中加入力量训练、球类训练和柔韧性运动，帮助身体收获更多益处。 比如举哑铃、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增强肌肉能力，防止肌肉流失。 比如羽毛球、乒乓球等，这些运动属于全身性运动，能锻炼身体协调性和反应能力，有助于提升认知功能，延缓认知衰退。 比如瑜伽、太极拳、拉伸等，有助于放松筋膜、拉伸肌肉。 (CCTV生活圈公众号)【编辑:于晓艳】 沙漠里的“追光者”：旅拍定制师为游客定制专属记忆 一只流浪狗，为何让这座安徽小城收获泼天流量？ 为什么景区步行街里，那么多“绿色”护手霜店？ 从《神秘的大佛》到《去有风的地方》，每一代人的旅行，都有一部“启蒙剧” 台湾青年：五四精神跨越海峡，唤醒台湾民众民族认同感 部分航线票价低至一折 假期机票怎么买最划算？ “拼小团”出游热度高，这份“避坑指南”请收好 日均花费超千元 年轻人流行放假去酒店“运动度假” 净移民近百年来首现负值，美国人为何“用脚投票”逃离美国？ 这里藏过刘邦，也藏着白居易22年的青春…… 上午议事、下午狂欢，篝火迎春、魔女之夜……世界各国的“劳动节”太不一样了！ 退伍军人王荣会让“手搓”坚果打磨机走向世界 兰州老街再现明代丝路风华 民众乐享“五一”假期 什么比赛让早起困难的记者，自发周日5点起床 【五四青年节特刊】青春是什么“Young”